Loading...
تناسب اندام
چه طور از شر چربی های شکم خود خلاص شوید؟

داشتن یک شکم متناسب و عضلاتی با استحکام علاوه بر زیبایی غیر قابل اغماض آن، چندین مزیت ممتاز دیگر نیز داردکه ارتباط مستقیم با سلامتی شما دارد.
کیفیت زندگی و طول عمر: پژوهشگران دریافته اند که داشتن شکم خمره ای، در بالا رفتن کلسترول خون دخالت دارد.خطر بیماری های عروقی را افزایش می دهد و می تواند به بروز علایم اولیه دیابت بزرگسالان منجر شود. پژوهش های انجام شده نشان می دهد که در این افراد، احتمال ورود تدریجی چربی های تجمع شده در ناحیه شکم به داخل جریان خون، بسیار بیشتر است. متخصصین امور بهداشت و سلامتی اینطور براورد می کنند که می توان با افزوده شدن هر یک اینچ به اندازه دور کمر، دو سال از امید به زندگی (طول عمر) خود را کسر کرد! 

وضعیت بدن

داشتن عضلات شکمی قدرتمند، بر وضعیت بدن هم تاثیری جسمانی دارد و هم تاثیر روانی. برای نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت مناسب، داشتن عضلات شکمی قدرتمند عاملی حیاتی به شمار می رود. علاوه بر این، هنگامی که شما برای تقویت عضلات شکمی خود روزها تلاش کرده اید، تمایل ندارید که با خمیده راه رفتن، تاثیر مستقیم تلاش های خود را که همان کشیده و صاف راه رفتن است، خراب کنید. بنابراین اگر از وضعیت بدن خود آگاه شوید اینکه هنگام راه رفتن در خیابان، چه شکل و شمایلی به خود گرفته اید انگیزه بیشتری برای سفت نگه داشتن عضلات شکم و متناسب کردن آن (از بین بردن چربی های اضافی آن) خواهید یافت.

پشت و کمر

همان گونه که اشاره کردیم، ضعف عضلات شکمی یکی از دلایل اصلی ناراحتی، ضعف، خشکی و درد کمر خفیف است. با افزایش وزن چربی های اضافی در ناحیه شکم، این وزن اضافی بر عضلات نگهدارنده ستون فقرات تحمیل شده و آن را از مسیر مناسب خود خارج می کند. این وضعیت به تدریج می تواند به انقباض عضلانی و کمر درد که نتیجه مستقیم آن است، منجر گردد.
عملکرد: داشتن عضلات شکمی قدرتمند، علاوه بر کمک به بهبود وضعیت بدن و شکل و شمایل ظاهری آن، توانایی و قدرت تحمل لازم برای انجام فنون ورزشی و پیشرفت در آنها را فراهم می کند.

ورزش های هوازی و رژیم غذایی

داشتن یک میان تنه کاملا مستحکم و متناسب، به انجام حجم خاصی از تمرینات هوازی و به کار بستن اصول تغذیه سالم بستگی دارد. تمرینات نظیر: راه رفتن، دویدن، شنا کردن و اسکیت کردن را باید حداقل چندبار در هفته و هر جلسه 20 دقیقه انجام دهید. در مورد تغذیه باید بگوییم که شما نباید رژیم خاصی را به منظور کاستن از مقدار کالری دریافتی خود را از طریق چربی پیش بگیرید. در واقع با انجام چند تغییر ساده در آداب و رفتارهای تغدیه ای خود، می توانید چربی دریافتی را به میزان بسیار زیادی کاهش دهید.
پرورش عضلات شکمی نیازمند صرف زمان طولانی است، اما شما حتی پس از پایان نخستین جلسه تمرین خود نیز، احساس متفاوتی نسبت به عضلات شکمی خود پیدا خواهید کرد؛ به گونه ای که باز هم بدن خود را خم و راست کنید! هر چه از تعداد جلسات تمرین بگذرد، ابتدا احساس تفاوت بیشتری خواهید کرد و سپس خود شاهد این تفاوت خواهید بود. این تفاوت ها هم زمان با قدرتمند و آشکار شدن عضلات شکمی شما مشهود خواهد بود. البته تغییر کامل ترکیب اندام شما محتاج زمان بیشتری است، اما ظرف دوازده هفته بروز نتایج بزرگی را شاهد خواهید بود.

چگونه دور کمر خود را اندازه گیری کنید؟

یکی از عوامل مرتبط با کلسترول و فشار خون بالا، مقدار چربی است که در ناحیه شکم خود ذخیره کرده اید. ساده ترین روش برای دریافت میزان چربی اضافی در ناحیه شکم، تعیین نسبت کمر به باسن است. اگر اندازه کمر شما از باسن بیشتر باشد، معلوم می شود که میزان چربی ذخیره شده شما بسیار زیاد است و هرچه زودتر باید این چربی ها را از بین ببرید. برنامه تقویت عضلات شکمی ما، به شما کمک می کند تا با خاطری آسوده و شکلی مناسب، این کار را انجام دهید.
برای محاسبه نسبت کمر به باسن و تعیین میزان خطری که شما را تهدید می کند، این اقدامات را انجام دهید:
بدون لباس، دور کمر خود را از سطح ناف اندازه بگیرید.
باسن خود را از برجسته ترین نقطه اندازه بگیرید. عمل اندازه گیری را از چند نقطه انجام دهید. بزرگترین عدد به دست آمده را در نظر بگیرید.عدد دور کمر را در عدد دور باسن تقسیم کنید. دور باسن شما باید بزرگتر از دور کمرتان باشد. نسبت کمر به باسن (عدد به دست آمده) برای زنان باید کمتر از 80درصد و برای مردان کمتر از 90 درصد باشد.

شروع کنید!

برنامه تمرینات شکم شما، باید شامل یک برنامه تقویت کننده نیز باشد؛ برنامه ای مبتنی بر تکنیک هایی که ما در " مرکز ورزش ها و بیماری های استخوانی" نیویورک در مورد بیماران خود به کار می بریم. ما این تمرینات را "هشت تمرین کلاسیک " می نامیم.
برای کسب نتایج بهتر، توصیه می کنیم که کل این برنامه، حداقل چهاربار در هفته انجام شود.این تمرینات عبارت هستد از:
کرانچ شکمی
انداختن یک پا بر روی دیگری به حالت مورب
انداختن مورب پا به جلو
حرکت دوچرخه
بنشین – پاشوی معکوس
به صورت خوابیده به پشت و بلند کردن پا 
توالی سطح هر تمرین را رعایت کنید
برای کسب نتیجه بهتر از انجام این تمرینات، باید توالی سطح آنها را رعایت کنید. چون در روند پیشرفت شما از یک حرکت به حرکت بعد، سطح دشواری آنها افزایش می یابد. هنگامی که به سطح پیشرفته رسیدید، عضلات شکمی شما به اندازه کافی تقویت شده است. بعد از آن مرحله اکر تمایل داشته باشید، می توانید تمرینات دشوارتری انجام دهید. 

فقط 16 دقیقه
هر جلسه تمرین، بیشتر از 16 دقیقه زمان نخواهد برد. شما در هر جلسه باید هشت تمرین خاص را انجام دهید که هر کدام شامل سه جزء و پانزده بار تکرار است. در طول این مدت، شما فقط عضلات شکمی خود را تقویت خواهید کرد و باید هر حرکت را تا زمانی که احساس نکرده اید دیگر نمی توانید آن را تکرار کنید، انجام دهید.بله حق با شماست! صرف 16 دقیقه زمان برای تقویت تنها یک بخش بدن، زمان زیادی است. اما توجه داشته باشید که برای کسب بهترین نتایج، شما باید نسوج عضلات شکمی خود را خارج از محدوده حرکت های روزمره نیز به کار اندازید.

تنفس

رعایت تکنیک تنفس مناسب، نقش بسیار مهمی در کیفیت این برنامه ایفا می کند. با تکرار هر تمرین، درست پیش از آنکه مرحله وارد آوردن فشار را آغاز کنید، عمل دم را انجام دهید و سپس در حین وارد آوردن فشار، به آهستگی عمل بازدم را انجام دهید. هیچگاه در فواصل تکرار هر حرکت، نفس خود را حبس نکنید.

استراحت در فاصله بین هر تکرار
شما باید در فواصل بین هر بار تکرار، حداقل 30 ثانیه استراحت کنید تا عضلات تحت فشارتان، زمان کافی برای بازگشتن به حالت اول را به دست آورند. اگر این زمان استراجحت را نادیده بگیرید یا از مدت آن بکاهید، ممکن است توان کافی برای انجام تکرار بعد تمرین را از دست بدهید. نتیجه نهایی این کار می تواند کاهش زمان جلسات تمرین و کسب ناکافی از تلاش های خود باشد. 

بهترین زمان برای انجام تمرینات

بسیاری از افراد در مورد خود اینطور تشخیص می دهند بهترین زمان برای انجام دادن تمرینات، صبح ها بلافاصله پس از برخاستن از خواب است. ما نمی خواهیم توصیه کنیم که بهترین زمان برای انجام این تمرینات، چه زمانی است. بهترین زمان برای شما همان زمانی است که با برنامه های روزانه شما همخوانی دارد. سعی کنید برنامه ای را برای خود تنظیم کنید که بتوانید حتی الامکان در زمانی نزدیک به زمان هر روزه، تمرینات خود را انجام دهید.

 

 

 

نظرات
    ارسال نظر
    • - نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • - لطفا دیدگاهتان تا حد امکان مربوط به مطلب باشد.
    • - لطفا فارسی بنویسید.
    • - نظرات بعد از تایید منتشر خواهد شد

    مشاور توسعه سایت